Bajo situaciones de estrés el cerebro responde enviando señales a unas glándulas ubicadas en ambos polos superiores de los riñones, llamadas suprarrenales. Cuando son estimuladas por esas señales responden produciendo y liberando una hormona de características especiales denominada cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos un aumento de peso aún en casos donde el individuo este cuidando su dieta y haciendo ejercicio.
Uno de los efectos principales es sobre el metabolismo de los carbohidratos: al aumentar el cortisol, se produce también una liberación de glucosa que es enviada el torrente sanguíneo. Pero como el cuerpo no esta utilizando ningún otro órgano que consuman esta glucosa para funcionar, la misma se acumula en el cuerpo en forma de grasa y los sitios donde predominantemente se almacena son en al abdomen y la cintura, con los riesgos cardiovasculares que esto conlleva. Es por esta razón que después de cierta edad, cuando el estrés aumenta, el metabolismo disminuye y la acción de otras hormonas está en declive, la única que se encuentra en altos niveles es el cortisol, trayendo la famosa "barriguita" que viene con los años.
Mientras la situación de estrés prosigue la capacidad del cerebro para usar la glucosa como energía también esta afectada y esto puede traer problemas en los centros del control del apetito y el hambre. Como consecuencia estas sensaciones dominarán la escena y nos causarán una fuerte sensación de "necesidad" de comer, y normalmente lo que el cuerpo pide es mas azúcar.
Otro efecto neurológico se nota en la producción de químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, las cuales disminuyen y se desbalancean, aumentando los antojos por dulces o alimentos que nos hagan sentir bien emocionalmente. Típico ejemplo de esto el chocolate o el helado.
A nivel sistémico hay una vasoconstricción y menos cantidad de sangre es transportada a otras partes del cuerpo como por ejemplo el sistema digestivo. La consecuencia de esto seria la aparición de síntomas molestos en esta área, como dispepsia, pesadez, mala digestión, etc.
Algunas vitaminas como la B y la C así como minerales como el hierro, también son afectadas en su absorción, impactando la habilidad del cuerpo para convertir los carbohidratos y la grasa en energía, la respuesta de esto es más y más grasita alrededor del abdomen y en la parte superior del tórax.
¿Cómo controlar los niveles de cortisol?
Con las famosas 3 D:
Dieta:
Es importante suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos altos en fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol. El uso de carbohidratos complejos en la dieta antes y después del ejercicio, el cual no debe ser tan intenso o de resistencia muy alta pues puede convertirse en un factor estresante, con las consecuencias antes mencionadas en la elevación del cortisol. Comer varias veces en el día también ayuda a mantener el balance de necesidades corporales y a bajar la cantidad en las porciones así como también a controlar la sensación de hambre disparada por los picos de insulina. Esto se logra incluyendo proteína en cada una de las comidas principales.
Descanso:
No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperación completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol
Des-estrés (Relajación):
Se Refiere a todos los mecanismos que nos ayudan a liberarnos del estrés. Aquí entran las técnicas de relajación, masajes, y todas las herramientas de la medicina oriental que ayudan a balancear la mente y por ende las hormonas y el cuerpo. Entre ellas la actividad física, yoga, tai chi, aromaterapia, masajes de relajación, musicoterapia, meditación, y el ahora tan de moda la llamada gimnasia laboral.
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