viernes, 30 de septiembre de 2011

¿POR QUÉ EL ESTRÉS DA UN INCREMENTO DE PESO?


Bajo situaciones de estrés el cerebro responde enviando señales a unas glándulas ubicadas en ambos polos superiores de los riñones, llamadas suprarrenales. Cuando son estimuladas por esas señales responden produciendo y liberando una hormona de características especiales denominada cortisol. Si el estrés y la ansiedad permanecen por tiempo prolongado, los niveles de cortisol se mantendrán elevados, produciendo muchos problemas metabólicos, entre ellos un aumento de peso aún en casos donde el individuo este cuidando su dieta y haciendo ejercicio.
Uno de los efectos principales es sobre el metabolismo de los carbohidratos: al aumentar el cortisol, se produce también una liberación de glucosa que es enviada el torrente sanguíneo. Pero como el cuerpo no esta utilizando ningún otro órgano que consuman esta glucosa para funcionar, la misma se acumula en el cuerpo en forma de grasa y los sitios donde predominantemente se almacena son en al abdomen y la cintura, con los riesgos cardiovasculares que esto conlleva. Es por esta razón que después de cierta edad, cuando el estrés aumenta, el metabolismo disminuye y la acción de otras hormonas está en declive, la única que se encuentra en altos niveles es el cortisol, trayendo la famosa "barriguita" que viene con los años.
Mientras la situación de estrés prosigue la capacidad del cerebro para usar la glucosa como energía también esta afectada y esto puede traer problemas en los centros del control del apetito y el hambre. Como consecuencia estas sensaciones dominarán la escena y nos causarán una fuerte sensación de "necesidad" de comer, y normalmente lo que el cuerpo pide es mas azúcar.
Otro efecto neurológico se nota en la producción de químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y endorfinas, las cuales disminuyen y se desbalancean, aumentando los antojos por dulces o alimentos que nos hagan sentir bien emocionalmente. Típico ejemplo de esto el chocolate o el helado.
A nivel sistémico hay una vasoconstricción y menos cantidad de sangre es transportada a otras partes del cuerpo como por ejemplo el sistema digestivo. La consecuencia de esto seria la aparición de síntomas molestos en esta área, como dispepsia, pesadez, mala digestión, etc.
Algunas vitaminas como la B y la C así como minerales como el hierro, también son afectadas en su absorción, impactando la habilidad del cuerpo para convertir los carbohidratos y la grasa en energía, la respuesta de esto es más y más grasita alrededor del abdomen y en la parte superior del tórax.




¿Cómo controlar los niveles de cortisol?
Con las  famosas 3 D:

Dieta:
Es importante suministrar al cuerpo todos los nutrientes necesarios. Esto incluye proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos altos en fibra, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales. Tratar de no restringir las calorías continuamente, ya que una disminución del 50% de la ingesta calórica, puede conducir a un aumento del 38% en los niveles de cortisol. El uso de carbohidratos complejos en la dieta antes y después del ejercicio, el cual no debe ser tan intenso o de resistencia muy alta pues puede convertirse en un factor estresante, con las consecuencias antes mencionadas en la elevación del cortisol. Comer varias veces en el día también ayuda a mantener el balance de necesidades corporales y a bajar la cantidad en las porciones así como también a controlar la sensación de hambre disparada por los picos de insulina. Esto se logra incluyendo proteína en cada una de las comidas principales.
Descanso:
No sobreentrenar: lo importante es escuchar al cuerpo. Estudios recientes demuestran que luego de un estímulo intenso, a la célula le lleva de 48 a 72 horas su recuperación. Si no hay recuperación completa, habrá más cortisol en el próximo entrenamiento. Evitar el estrés y relajarse. Dormir al menos ocho horas por noche: dormir es crucial para los procesos de recuperación y por lo tanto para el cortisol
Des-estrés (Relajación):
Se Refiere a todos los mecanismos que nos ayudan a liberarnos del estrés. Aquí entran las técnicas de relajación, masajes, y todas las herramientas de la medicina oriental que ayudan a balancear la mente y por ende las hormonas y el cuerpo. Entre ellas la actividad física, yoga, tai chi, aromaterapia, masajes de relajación, musicoterapia, meditación, y  el ahora tan de moda la llamada  gimnasia laboral.

martes, 27 de septiembre de 2011

¿Que tipo de leche es la mejor para mi?


El tipo de leche que se debe  consumir dependerá de diversos factores como la edad, el  nivel de actividad física o gasto energético, estado de salud, requerimientos de nutrientes, capacidad de digestión, disponibilidad económica, entre otros factores. Los diversos tipos de leche, permiten a cada persona poder ingerirla, dependiendo de cómo sea su proceso de digestión.  

  •  La leche evaporada es inadecuada para los lactantes, por eso se empleará recién a partir de los 12 meses de edad, antes del año de edad los lactantes deben  consumir leche materna o en algunos casos, formula maternizada según sus requerimientos y necesidades.
  • A medida que la edad aumenta, el gasto de energía va disminuyendo y se debe controlar aún más la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se consuman. Es por esa razón, que a  las personas adultas y de edad avanzada se les recomienda consumir leches semidescremadas o descremadas.
  •  Asimismo la personas que desean bajar o controlar su peso, deben restringir la cantidad de grasa que ingieren, por lo que se recomienda consumir también las leches semidescremadas o descremadas.
  • Los niños y los deportistas tienen un elevado gasto de energía y además los niños necesitan de vitaminas liposolubles como la vitamina D para la absorción del calcio. Por esa razón se les recomienda tomar leche Entera, que contiene todos los nutrientes, incluido las grasas y las vitaminas liposolubles.
  • Las  personas con problemas o antecedentes de enfermedad cardiovascular o hiperlipidemias, pueden consumir leches lipídicamente modificadas, a fin de contribuir a mejorar la calidad lipídica de la dieta y así reducir el riesgo e incidencia de problemas coronarios y otros.
  • Para las personas intolerantes a la lactosa, está disponible en la mayoría de los supermercados leches sin lactosa. En los últimos años están apareciendo en el mercado una amplia variedad de alternativas que pretenden sustituir a la leche de vaca, ente ellas tenemos la leche de soya, “leche” de ajonjolí, de girasol de maní y de coco), siendo la leche de soya la mas conocida y difundida. Sin embargo, debe tenerse presente que ningún alimento vegetal preparado de forma  líquida y de color blanco sustituye a la leche de vaca en su valor  nutricional. El valor biológico de las proteínas de soja es alto, pero menor que el de las proteínas lácteas.
  • Cabe resaltar que algunos de los productos que se ofrecen en el mercado para las personas intolerantes a la lactosa o con alergia a la proteínas de la leche de vaca, como es la “leche de soya”, contiene dentro de su composición proteína de suero de leche, que es la misma de la leche de vaca, por lo que es muy importante leer bien el etiquetado de los productos a fin de evitar complicaciones o efectos indeseados que pudieran perjudicar la salud. 
La alimentación no es un juego antes de elegir un alimento , infórmate, lee el etiquetado que es muy importante , ya que no todo lo que se publicita es cierto o es lo indicado para nosotros, escoja inteligente aliméntate sano !...

sábado, 24 de septiembre de 2011

Tips para mantenerte saludable cuando tienes Diabetes


La diabetes es un desorden en el metabolismo de los carbohidratos en donde se genera demasiada glucosa (azúcar) en la sangre. El cuerpo no puede producir suficiente insulina (hormona producida en el páncreas) para convertir el azúcar depositado en los alimentos, en energía. Todas las células del cuerpo necesitan de glucosa (carbohidratos) para vivir y mantener las actividades de nuestro organismo, pero en este caso la glucosa no puede penetrar en las células sin la intervención de la insulina. Por lo que un inadecuado funcionamiento de esta hormona provoca que se eleven demasiado los niveles de glucosa en la sangre y esto puede afectar corazón, vasos sanguíneos, ojos, pies, nervios y riñones.                         
Niveles de glucosa sanguínea recomendados para el control óptimo de la diabetes:
-70-100 mg/dl en ayunas (al levantarte por la mañana)
-120-140 mg/dl a las dos horas después de comer
-100-140 mg/dl antes de ir a dormir
-Menos de 6 % Hemoglobina glucosilada A1C (examen de laboratorio que nos da el promedio de los niveles de glucosa sanguínea de los últimos dos meses)
Cuidado del corazón y vasos sanguíneos:
-Manener tu presión arterial por debajo de 130/80
-Hacerte un examen llamado perfil de lípidos una vez al año para revisar tu nivel de colesterol LDL (malo) y mantenerlo por debajo de 100 o por debajo de 70 si -tienes historia de enfermedades cardiacas.
-Estar activo (físicamente).
-Bajar de peso, si es necesario.
-Reduce el consumo de carnes rojas, productos lácteos altos en grasa, alimentos fritos y procesados.
Cuidado de los Pies:
-Revisar tus pies todos los días para buscar signos de enrojecimiento, agrietamiento, cortaduras o llagas.
-Limar las uñas del pie, en ves de cortarlas.
-Utilizar zapatos que te calcen bien y no caminar descalzo
-En cada consulta que asistas con tu médico deben ser revisados tus pies.
-Visita un médico especialista en pies (podólogo) cuando sientas dolor o pierdas la sensibilidad en los pies.
Cuidado de los ojos:
-Hacerse un examen con dilatación de pupila cada año.
-Consultar con el oftalmólogo si sientes dolor o tienes problemas de visión.
-Mantener tu presión sanguínea por debajo de 130/80.
Cuidado de los riñones:
-Hacerse la prueba para la detección de microalbuminuria cada año.
-La presencia de pequeñas cantidades de albúmina (proteína) en la orina en valores peristentes de  30 a 300 mg/dl se consideran microalbuminuria y nos indican que el riñón se encuentra afectado por la diabetes.
-Mantener tu presión sanguínea por debajo 130/80.
Principios básicos en el manejo de la alimentación para mantener la glucosa en un nivel sano:
Una de las partes más importantes del tratamiento de la diabetes es mantener el equilibrio entre lo que se come, con cuánto y cuando se come. Si se consumen los alimentos correctos en las cantidades adecuadas, es más fácil controlar el nivel de glucosa en la sangre y la meta del tratamiento es mantener estos niveles tan normales como sea posible; los extremos en cualquier dirección (nivel alto o bajo) causan problemas.                       
Recomendaciones para mejorar nuestra alimentación y controlar la diabetes:
-Tu plan de alimentación deberá incluir tres comidas principales y dos o tres colaciones (snacks).
Tus comidas y colaciones deben ser aproximadamente a la misma hora y la misma cantidad de alimentos todos los días. Esto te ayuda a evitar que la glucosa sanguínea suba o baje demasiado.
-No debes omitir el desayuno ni saltarte o brincarte las comidas o colaciones.
-Evita los alimentos fritos, empanizados o capeados.
-Prefiere los alimentos de origen animal con bajo contenido de grasa o libres de esta, como el pollo o pavo sin piel, atún en agua, lácteos descremados (leche, yogurt y queso) y claras de huevo.
-Consume pescado por lo menos 2 veces por semana; de preferencia pescados de agua fría como el salmón, la trucha, la sardina y la macarela. Estos alimentos son una fuente importante de las grasas polinsaturadas Omega 3 cuyos beneficios en la salud cardiovascular, en el sistema inmunológico (las defensas de nuestro organismo) y en el sistema nervioso han sido demostrados.
-Comer más frutas y verduras en cada comida. Estos carbohidratos son menos densos y se absorben lentamente en el torrente sanguíneo. Evita los jugos ya que es más saludable comer las frutas enteras y con cáscara, pues de esta manera conservan mejor sus propiedades antioxidantes. Los jugos entran más rápido a la sangre y por consiguiente su respuesta genera mayor estímulo al páncreas.
-Incluir dos veces a la semana leguminosas como el frijol, habas, garbanzo y las lentejas (con moderación porque también son carbohidratos pero con la ventaja de que tienen algo de proteína y fibra).
-Evita los siguientes alimentos: arroz, frijol, pastas, cereales, tortillas de harina papa, elote, betabel, tamarindo pasas, ciruela pasa, dátiles, guayaba, mango, plátano, papaya, jugos de frutas y frutas secas. Con este tipo de alimentos debes tener cuidado sobre todo cuando tus niveles de glucosa no estén controlados porque pueden incrementar aún más tus niveles de glucosa en sangre (azúcar) y descontrolar tu diabetes.
-Recuerda que finalmente son carbohidratos y aunque no todos tengan sabor dulce en el interior de tu cuerpo se convierten en glucosa (azúcar). Si tus niveles de glucosa están controlados te puedes permitir comer de dos a tres raciones al día de las siguientes opciones: 1/3 tza avena de lento cocimiento o ¾ tza bran flakes o ½ tza avena flakes o 1 reb pan integral o ½ reb pan de centeno o 2 tortillas de nopal o 2 tortillas de trigo germinado o 1 tortilla de maíz o 1 tostada de maíz deshidratada o 2 tostadas de trigo germinado.
-Consume diariamente una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, almendras, cacahuates, nueces, pistaches, piñones). Estos alimentos tiene un efecto benéfico para el colesterol, disminuyen el “malo” e incrementan el “bueno”.
-Coma por lo menos de cinco a ocho vasos de agua todos los días. Esto equivale aproximadamente de 2 a 3 litros de agua.
-Modera la sal en los guisos y evitar usar el salero en la mesa.
-Pesa y mide los alimentos para asegurarte de que comes las cantidades adecuadas. Para esto puedes utilizar: tazas y cucharas para medir, una balanza para pesar la comida. También debes poner atención en la información nutrimental de las etiquetas de los alimentos. Esta información te ayuda a saber el tamaño de cada porción.
Recuerda:
-La alimentación de una persona con diabetes es la misma que deberían de llevar aquellas personas que no tienen diabetes.
-Junto con el ejercicio, la insulina, los medicamentos orales, la educación y el automonitoreo, la alimentación es uno de los elementos claves para alcanzar una vida plena con diabetes
-No te dejes llevar por falsas creencias sobre la nutrición de otras personas con diabetes. Consulta datos en fuentes realmente confiables y mantente informado sobre las novedades relacionadas con la diabetes.
-No olvides que tanto los nutriólogos, médicos endocrinólogos o internistas y educadores en diabetes estamos para ayudarte en todo momento.

jueves, 15 de septiembre de 2011

LA ALIMENTACIÓN INFLUYE EN EL DESARROLLO CEREBRAL EN LOS PRIMEROS AÑOS DE VIDA


El efecto de la nutrición en el desarrollo del cerebro comienza antes de nacer: con la nutrición de la madre. La desnutrición y los efectos negativos resultantes en el cerebro durante el embarazo y los primeros dos años de vida pueden ser permanentes e irreversibles. 
Estudios  afirman que el  amamantamiento parece llevar a un desarrollo más alto del coeficiente intelectual en los infantes. Posteriormente durante el proceso de maduración de las células cerebrales y la introducción de la alimentación complementaria, se requiere de nutrientes claves que se obtienen de los alimentos: los ácidos grasos esenciales, el hierro, el zinc y yodo.

Entre los ácidos grasos esenciales encontramos al Araquidonico (ARA) y al  Docohexanoico (DHA) los cuales durante el proceso de  desarrollo neurológico, desempeñan un papel determinante. Una buena fuente de estos nutrientes esenciales constituyen: la yema del huevo, pescado, semillas oleaginosas, etc.
Por otro lado encontramos el hierro que es una parte necesaria del tejido cerebral. Los impulsos de los nervios se mueven más lentos cuando hay una deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro durante la infancia puede causar daño permanente al cerebro del niño.
También podemos notar otro nutriente importante como el  zinc que  también participa en la transmisión de impulsos nerviosos y que recientemente se lo ha relacionado con la regulación de los receptores de sincronización de las  neuronas. Los niños con deficiencia aguda de zinc pueden sufrir convulsiones.
Asimismo la deficiencia de yodo durante los primeros años está asociada con la reducción de la cognición y logros en niños de edad escolar.
Finalmente un aporte adecuado de carbohidratos proveerán de energía para el buen funcionamiento del cerebro,
Ante toda esta evidencia, es indispensable proporcionar en los primero años de vida,  una alimentación balanceada que contenga estos nutrientes que ayudaran a un óptimo desarrollo de su potencial.

lunes, 12 de septiembre de 2011

¿Cómo Debo Alimentarme Antes Del Embarazo?

Lo que comemos tiene influencia directa en el funcionamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, si deseas embarazarte lo ideal para prepararte ante esta importante decisión es que mejores tu dieta y hábitos alimenticios,  ya que un cuerpo sano y en forma es el mejor entorno para la fecundación y el desarrollo normal del feto hasta llegar a término.
La salud de un bebé depende en gran medida de la salud de sus progenitores en el momento de la concepción, de ahí que es muy importante que tu pareja y tú tengan un estado nutricional y de salud óptimo.Una dieta saludable favorece el equilibrio hormonal, por lo tanto beneficiará a tu fertilidad, para lo cual debe incluir de forma balanceada alimentos provenientes de todos los grupos alimenticios.
a)                  Alimentos de origen animal; Carne roja, de aves y pescado son una excelente fuente de proteínas, al igual que los productos lácteos, sin embargo, se recomienda un consumo moderado de carne, ya que si la comes en grandes cantidades eleva los niveles de amoníaco presentes en el organismo.
Consume productos lácteos bajos en grasa. De preferencia, trata de ingerir grasas de origen vegetal, pero de fuentes naturales, que no sean procesadas. Nuestro cuerpo necesita de la grasa y del colesterol para fabricar las hormonas, elementos indispensables para tener un sistema de producción glandular sano y equilibrado. También debes tener cuidado con el consumo de pescado, ya que a pesar de ser una fuente natural de omega 3, debido a la contaminación puede contener altos niveles de mercurio. Trata de consumir salmón, atún, trucha  criados en granjas o en criaderos.
b)                  Frutas y vegetales; Se recomienda consumir cinco raciones de frutas y vegetales frescos diarios, ya que ello aporta gran cantidad de agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que te ayudan a mantener un buen estado de salud. Además tienen pocas calorías, son bajos en grasas, son sencillos de cocinar, se encuentran fácilmente en los mercados y no contienen colesterol.
http://1.bp.blogspot.com/-hkgcUvPBk2o/TlWUQ5by8GI/AAAAAAAADfE/GRI7CA73jPY/s1600/embarazo-alimentacion-mitos.jpgConsidera que una ración de frutas equivale a una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, etc.); o una rodaja de melón, sandía o piña; de dos a tres piezas de fruta pequeña, como ciruelas, mandarinas, o una taza de fresas, cerezas, uvas, entre otros. Esto es 120 a 200 gramos de fruta, pesada en crudo y limpia.
Una ración de vegetales supone, por ejemplo, un plato normal de verduras cocinadas, un plato de ensalada, un vegetal de tamaño mediano (alcachofa, berenjena, tomate), dos piezas de hortalizas pequeñas (zanahorias, pepinos). Es decir, 150 a 200 gramos de verduras y hortalizas, pesadas en crudo y limpias.
c)                   Vitaminas y minerales; Juegan un papel muy importante para mantenerte saludable y así tener las condiciones óptimas para embarazarte. Como el calcio y el hierro y vitaminas como el ácido fólico es importante que mantengas en buen nivel antes de concebir, puesto que durante el embarazo la demanda de estos elementos será mayor debido a la formación del feto.
El suplemento vitamínico pre-embarazo de calcio y vitaminas C y D es igualmente importante para la mujer embarazada y su bebé. Los médicos recomiendan la ingestión de un suplemento de calcio por día para garantizar el buen crecimiento de los huesos y dientes del bebé.
 En la etapa antes y durante la gestación, la futura mamá necesita cantidades adicionales de hierro para producir la sangre extra y el oxigeno necesario que necesita el bebé En los alimentos, el hierro proviene de fuentes animales y vegetales como son la carne roja, el pollo y los huevos.
Las fuentes no animales son la espinaca, acelgas, berros, brócoli, caldo de fríjol y algunos tipos de pan y cereales a los que les ha sido adicionado hierro.
d)                  Muchos líquidos; También es muy importante que te mantengas bien hidratada si tratas de embarazarte, pues para los procesos de depuración y de digestión y para el mejor aprovechamiento de los nutrientes es necesario tomar abundantes líquidos, de 6 a 8 vasos, sin azúcar.
e)                   Lo que debes evitar; Fumar , Bebidas alcohólicas ,Productos alimenticios con conservantes u otras sustancias químicas como los endulzantes artificiales ,Azúcar en exceso, Grasas en exceso (frituras) ,Bebidas gaseosas dietéticas ,La cafeína, (ya que contrae los vasos sanguíneos ),Carbohidratos refinados, como los panes blancos y pastas .Recuerda consultar a tu NUTRICIONISTA  para que te recomiende  una dieta adecuada a tu estilo de vida.

martes, 6 de septiembre de 2011

¿A QUE LLAMAMOS PROTEINAS DE ALTO VALOR BIOLOGICO?

Las proteínas son de suma importancia,  ya que es necesario para aportar los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para cumplir así con las funciones como:
  • Plástica: Reparar el desgaste diario, producido en el recambio y la renovación celular y síntesis de nuevos tejidos en situaciones de crecimiento y desarrollo, ante heridas, fracturas o quemaduras por ejemplo.
  • Reguladora: Forman parte de numerosas enzimas, hormonas, anticuerpos o inmunoglobulinas, que llevan a cabo todas las reacciones químicas que se desarrollan en el organismo.
  • Energética: En ausencia o insuficiencia en la ingesta de carbohidratos, o cuando se realiza un consumo de proteínas que supera las necesidades, proporcionan 4 Kcal/g, siendo este el fenómeno más costoso para el organismo, además de implicar una sobrecarga de trabajo para algunos órganos y sistemas.
  • Transporte: Contribuyen al mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales y transportan algunas sustancias, por ejemplo el hierro o el oxígeno.
Existen proteínas de alto valor biológico (avb) aquellas que tienen todos los Aminoácidos  esenciales; las cuales son de  origen animal: carne, pescado, huevo, lácteos y derivados (tienen mejor absorción en el cuerpo). Y por otro lado tenemos a las Proteínas de bajo valor biológico (bvb) que  carecen de uno o varios Aminoácidos  esenciales, las cuales son  de  Origen vegetal: cereales,  legumbres y frutos secos ( son de baja absorción para el cuerpo).
Dentro de los productos de origen vegetal una de las proteínas de mejor calidad que hasta ahora se conoce, es la soya, sin embargo, también existen otras como las lentejas, frijol, etc., si bien estos alimentos no proporcionan proteínas de alto valor biológico; si se combinan con los cereales se puede obtener una PROTEINA DE ALTO VALOR BIOLÓGICOayudándonos a tener una mejor absorción en el cuerpo.